Kategoriarkiv: Trening

Fokus på basisøvelser

Denne uken hadde jeg en instruksjonskveld i stabilitetstrening sammen med J13 fra Melhus og Gimse IL. Det er godt å se at både trenere, lagledere og spillere ønsker å komme  i gang med mer skadeforebyggende trening. Fokuset på øvelsene var rettet mot aktivering og styrke av kjernemuskulatur i tillegg til muskulatur rundt knær og skuldre. Fokus på stabilitet- og koordinasjonstrening  i tidlig alder gjør at man raskere også  kan lære seg nye ferdigheter og teknikker.  Stabilitet er fundamentet for motorisk kontroll. En god motorikk av arm og hånd er for eksempel avhengig av en stabil skulder som igjen er avhengig av at man har en stabil mage- og ryggmuskulatur.
Stab I

Øvelsene trenger ikke å være så kompliserte, det viktigste er at man tar utgangspunkt i de spesifikke kravene som idretten stiller til kroppen og at man fokuserer på stabilitet, styrke og bevegelighet i disse områdene.  Samspillet mellom muskulatur og ledd er viktig for å unngå fremtidige plager. Legges noen av disse basisøvelser inn i den vanlige treningsøkten kan man oppnå stor effekt! Husk også at kroppen trenger stadig nye utfordringer. Uvante bevegelser stimulerer koordinasjon – og balanseevnen og det er derfor viktig å være kreativ, bryte opp treningen og variere med nye øvelser.

Teoristart - hvorfor er slike øvelser viktig. Foto: Aina Næprud

Teoristart – hvorfor er slike øvelser viktig.
Foto: Aina Næprud

Takk til dere på Melhus for en bra kveld og lykke til videre med basistreningen!





Tips for å få bedre løpesteg og fraspark i skisporet

«En bevegelig hoftebøyer er viktig i aktiviteter som for eksempel løping og langrenn hvor det kreves stort bevegelsesutslag i hoftene. Har man nedsatt bevegelighet i hoftebøyer klarer man ikke gjennomføre korrekt teknikk. Er hoftebøyeren spent, ligger det ofte en svakhet i antagonisten også.»

Les artikkelen hvor naprapatkollegaer fra Oslo forklarer og gir tips om hvordan du selv kan forbedre dette.





Kom i gang med forebyggende trening!

Flere av de som oppsøker meg for behandling har fått smerter årsaket av svakheter i samspillet mellom muskulatur og ledd. Dette kan for eksempel være en snekker som over lenger tid har jobbet med armen over skulderhøyde og etter hvert feilbelastet og overbelastet spesifikke muskelgrupper eller det kan være en idrettsutøver med spenninger og/eller svakheter i muskulatur som gir dårlig kontakt og aktivering av musklene, ineffektiv kraftutvikling og dermed dårligere prestasjoner.

Forebygg – ikke reparer!

Dersom samspillet i muskel – og leddsystemet ikke fungerer som det skal vil vi etter hvert begynne å kompensere og endre vårt bevegelsesmønster. Optimal bevegelighet er essensielt for å motvirke kompensatoriske bevegelser eller feilbelastninger i andre deler av kroppen. En muskelubalanse vil enten føre til nedsatt stabilitet i leddet eller skape en feilbelastning som igjen fører til nedsatt funksjon og ytelse.
Med manuell behandling kan man bli smertefri, men dersom du har gjentatte tilbakefall av smerte bør du komme i gang med trening som fokuserer på økt styrke og stabilitet, samt optimalisering av bevegelsesutslag i kroppen. På den måten vil du selv kunne forebygge at smerten kommer tilbake. Systematisk trening fører til forandringer i nervesystemet og målrettet trening kan gi en forbedret nevromuskulær kontroll (riktig aktivering og rekruttering av muskelfibre). Dette gjør at kroppens ressurser effektiviseres og belastninger på kroppen fordeles på en mer korrekt måte.

Stabilitetsøvelser for kne:

Stabilitetsøvelser for kne .

Modell: Sigrid Gåsbakk

Modell: Sigrid Gåsbakk

 

 

Hvordan du bør legge opp treningen kommer helt an på hva du vil oppnå. Hvilke øvelser som er viktig for deg kommer helt an hvilket problemområde du har eller vil forebygge.

– Får du som regel vondt i et kne etter en løpetur?
– Smerter det mellom skulderbladet når du sitter lenge foran PC?
– Ønsker du å forebygge belastningsskader på jobb?
– Vil du optimalisere kroppen for bedre utbytte av treningen?
++++

Tren riktig og smart – uansett alder!

Mange idretter starter spissing av utøvere tidlig. Det er da viktig at foreldre og trenere oppmuntrer og motiverer sine barn/utøvere i å komme i gang med mer skadeforebyggende øvelser slik at treningene ikke blir for ensformig. Man bør så tidlig som mulig ta utgangspunkt i de spesifikke kravene idretten stiller til kroppen og fokusere på stabilitet, styrke og bevegelighet i disse områdene for å unngå fremtidige plager. Variasjon i trening er nøkkelen!

Uansett hvilket treningsnivå du ligger på:
Legg inn små, enkle basisøvelser i den vanlige treningsøkten og du kan oppnå stor effekt!

Planke med integrasjon av armer utfordrer kjernemuskulatur og skulderstabilitet:

Planke HS

Sett deg mål og still krav til deg selv,
tren for å bli bedre på det som er viktig for deg!

no excuses

Ta kontakt dersom du ønsker hjelp med å komme i gang med dine mål!





Forbedre holdningen din!

En dårlig kroppsholdning er ofte årsaken til smerte i rygg, nakke og skuldre i tilegg til at det kan gi deg et dårligere utbytte av treningen din.

Dersom du i løpet mange år har begynt å tilpasse deg en spesifikk holdning, for eksempel på kontorstolen foran pc’en eller via feilaktig trening, kreves det en del bevisstgjøring og trening for å  kunne endre på dette. Under får du noen tips som kan hjelpe deg til en bedre holdning.

evolution

Bevisstgjøring

Finn ut når og hvilke faktorer  som påvirker holdningen din. Dette kan være enkelte treningsøvelser, sittestilling på jobb, i sofa etc. Bli bevisst på når du havner i en dårlig posisjon med ryggen og nakken og hvorfor du gjør det. Er det arbeidsstillingen på jobb som må korrigeres, kanskje du sitter for høyt/lavt i forhold til skrivebordet? Er du for svak i enkelte muskler som gjør det vanskelig for deg å gjennomføre visse treningsøvelser slik at du begynner å kompensere og overbelaster andre muskler?

Må du anstrenge deg for å holde en avslappet og rank holdning, er du i behov av mer styrke og stabilitetstrening. Også når du er i bevegelse er det viktig å huske på holdningen. Holdning er et dynamisk fenomen, og det er ikke nok å ha en god holdning når du sitter eller står, hvis du mister den så snart du går eller løper.

 

Overaktive muskler må få slappe av
Trapezius
Eksempel: Løfter du mye på skuldrene når du stresser eller kanskje når du trener? Dette er med på å spenne opp kappemuskelen og etter hvert gjøre den «overaktiv» i alle bevegelser av armen. Til slutt vil dette endre bevegelsesmønsteret i skulderen ettersom du ikke får like god kontakt med andre muskler og disse blir mer inaktive. Lær deg å senke skuldrene og heller aktiver musklene mellom skulderbladene.

 

Gjenskape normal funksjon

Spente muskler og aktive triggerpunkter vil redusere både muskelkvalitet og funksjon. Er du i tillegg plaget med smerter anbefaler jeg deg å oppsøke en terapeut som kan normalisere disse dysfunksjonene og dermed gi musklene mulighet til å jobbe mer korrekt.

 

Tøy ut!

Spente muskler og bindevev skaper dårligere bevegelsesutslag og kan være skadefremmende!
Mange trener brystmuskulaturen mer og oftere enn ryggen og da vil skuldrene bli dratt fremover ettersom brystmuskulaturen er bedre utviklet og sterkere i forhold til ryggen. En dårlig holdning med skuldre som «faller» innover vil også bidra til forkortede muskler på fremsiden.
Ved å tøye ut brystmuskulaturen vil det skape en bedre bevegelighet i skuldrene i tillegg til at musklene mellom skulderbladene havner i en mer avslappet posisjon. En overdrevet svai i ryggen kan være resultat av å ikke strekke ut hofteleddsbøyere. Dette kan etter hvert årsake smerter i korsryggen.  PS: Etter tung styrketrening anbefales det å IKKE tøye ut de trente musklene!

 

Funksjonell trening

Den klassiske definisjonen på funksjonell trening er trening som skal forbedre individets evne til å Funksjonellutføre hverdagslige gjøremål, det vil si trening som har høy overføringsverdi til dagliglivet.
Hvilke krav stilles deg i hverdagen og hva ønsker du å oppnå?
Er det visse ting du gjør i det daglige liv som provoserer til smerte? Vil du forebygge belastningsskader på jobb eller er målet å løfte 300 kg i knebøy?  Uansett hvilke mål du har satt deg vil det være viktig å identifisere dine «svake punkter» som påvirker kroppen din negativt.  Hvis et ledd ikke beveger seg som det skal, fordi en muskel ikke jobber normalt, vil det bidra til kompensatoriske bevegelser eller feilbelastninger i andre deler av kroppen. En stram agonist (for eksempel hofteleddsbøyer) kan føre til en svak antagonist (setemuskel).
Det blir da viktig å trene opp dette via øvelser som fokuserer på økt styrke og stabilitet, optimalisering av bevegelsesutslag og nevromuskulær kontroll (bedre aktivering og rekruttering av muskelfibre). Dette utgjør grunnlaget i all trening for de som ønsker å redusere smerte og bedre funksjon og livskvalitet.

quote_compete_yourself