En dårlig kroppsholdning er ofte årsaken til smerte i rygg, nakke og skuldre i tilegg til at det kan gi deg et dårligere utbytte av treningen din.
Dersom du i løpet mange år har begynt å tilpasse deg en spesifikk holdning, for eksempel på kontorstolen foran pc’en eller via feilaktig trening, kreves det en del bevisstgjøring og trening for å kunne endre på dette. Under får du noen tips som kan hjelpe deg til en bedre holdning.
Bevisstgjøring
Finn ut når og hvilke faktorer som påvirker holdningen din. Dette kan være enkelte treningsøvelser, sittestilling på jobb, i sofa etc. Bli bevisst på når du havner i en dårlig posisjon med ryggen og nakken og hvorfor du gjør det. Er det arbeidsstillingen på jobb som må korrigeres, kanskje du sitter for høyt/lavt i forhold til skrivebordet? Er du for svak i enkelte muskler som gjør det vanskelig for deg å gjennomføre visse treningsøvelser slik at du begynner å kompensere og overbelaster andre muskler?
Må du anstrenge deg for å holde en avslappet og rank holdning, er du i behov av mer styrke og stabilitetstrening. Også når du er i bevegelse er det viktig å huske på holdningen. Holdning er et dynamisk fenomen, og det er ikke nok å ha en god holdning når du sitter eller står, hvis du mister den så snart du går eller løper.
Overaktive muskler må få slappe av
Eksempel: Løfter du mye på skuldrene når du stresser eller kanskje når du trener? Dette er med på å spenne opp kappemuskelen og etter hvert gjøre den «overaktiv» i alle bevegelser av armen. Til slutt vil dette endre bevegelsesmønsteret i skulderen ettersom du ikke får like god kontakt med andre muskler og disse blir mer inaktive. Lær deg å senke skuldrene og heller aktiver musklene mellom skulderbladene.
Gjenskape normal funksjon
Spente muskler og aktive triggerpunkter vil redusere både muskelkvalitet og funksjon. Er du i tillegg plaget med smerter anbefaler jeg deg å oppsøke en terapeut som kan normalisere disse dysfunksjonene og dermed gi musklene mulighet til å jobbe mer korrekt.
Tøy ut!
Spente muskler og bindevev skaper dårligere bevegelsesutslag og kan være skadefremmende!
Mange trener brystmuskulaturen mer og oftere enn ryggen og da vil skuldrene bli dratt fremover ettersom brystmuskulaturen er bedre utviklet og sterkere i forhold til ryggen. En dårlig holdning med skuldre som «faller» innover vil også bidra til forkortede muskler på fremsiden.
Ved å tøye ut brystmuskulaturen vil det skape en bedre bevegelighet i skuldrene i tillegg til at musklene mellom skulderbladene havner i en mer avslappet posisjon. En overdrevet svai i ryggen kan være resultat av å ikke strekke ut hofteleddsbøyere. Dette kan etter hvert årsake smerter i korsryggen. PS: Etter tung styrketrening anbefales det å IKKE tøye ut de trente musklene!
Funksjonell trening
Den klassiske definisjonen på funksjonell trening er trening som skal forbedre individets evne til å 
utføre hverdagslige gjøremål, det vil si trening som har høy overføringsverdi til dagliglivet.
Hvilke krav stilles deg i hverdagen og hva ønsker du å oppnå?
Er det visse ting du gjør i det daglige liv som provoserer til smerte? Vil du forebygge belastningsskader på jobb eller er målet å løfte 300 kg i knebøy? Uansett hvilke mål du har satt deg vil det være viktig å identifisere dine «svake punkter» som påvirker kroppen din negativt. Hvis et ledd ikke beveger seg som det skal, fordi en muskel ikke jobber normalt, vil det bidra til kompensatoriske bevegelser eller feilbelastninger i andre deler av kroppen. En stram agonist (for eksempel hofteleddsbøyer) kan føre til en svak antagonist (setemuskel).
Det blir da viktig å trene opp dette via øvelser som fokuserer på økt styrke og stabilitet, optimalisering av bevegelsesutslag og nevromuskulær kontroll (bedre aktivering og rekruttering av muskelfibre). Dette utgjør grunnlaget i all trening for de som ønsker å redusere smerte og bedre funksjon og livskvalitet.
